Mit Obst und Gemüse zum Wunschgewicht
Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für genügend Vitamine, gesunde Energie und figurfreundliche Sättigung. Fünf Portionen entsprechen 600 bis 800 Gramm. Leider kommen die meisten Bundesbürger nur auf die Hälfte. Das ist einfach zu wenig. Dabei ist es gar nicht so schwer und für einen tollen Abnehmerfolg enorm wichtig. Morgens einen leckeren Obstsalat, eine Portion Obst zum Müsli oder Joghurt. Mittags eine Portion Gemüse oder einen kleinen Salat zum Essen und zum Nachtisch ein Stück Obst. Abends eine größere Portion Gemüse oder Salat zum Essen und dafür weniger Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis und dann ist es ganz einfach mit dem Abnehmen.
Mit den leicht und lecker schmeckenden Rezepten von actiwita ist es ganz einfach seine Obst- und Gemüsezufuhr zu steigern. Wir empfehlen die actiwita Rezeptbroschüre oder die Internet-Mitgliedschaft mit über 500 Rezepten.
Kohlenhydratreduzierte Kost hilft beim Abnehmen
Forscher haben eine Studie mit 110 Familien durchgeführt, die mindestens einen übergewichtigen Elternteil und ein übergewichtiges Kind haben. Die Dauer der Studie erstreckte sich über 12 Monate. Ziel dieser Studie war es, die Effektivität einer konventionellen Diät mit der einer kombinierten Diät, auch als „Duale Diät“ genannt, zu vergleichen.
Eine duale Diät kombiniert eine Kalorienrestriktion sowie eine Bevorzugung von kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Die Gewichtsabnahme der Erwachsenen war nach 12 Monaten unter Dualer Diät (- 7% Körpergewicht) deutlich größer als unter der Kalorienrestriktion (- 3% Körpergewicht). Gründe dafür waren eine besser reduzierte Energie- und Fettaufnahme, da durch die höhere Zufuhr eiweißreicher Lebensmittel eine länger anhaltende Sättigung erreicht wurde.
Das weisse Gift aus dem Ernährungsplan streichen
Seit dem Ende des 18. Jahrhunderts wurde ein Verfahren entwickelt Zucker aus Zuckerrüben zu raffinieren. Die Folge: Lag der Verbrauch 1789 noch bei 0,5 Kilogramm pro Person und pro Jahr, so beträgt er heute über 35 Kilogramm pro Person und Jahr. Damit ist der Zuckerkonsum ist um das siebzigfache gestiegen!
Allein das Weglassen des Zuckers in Tee und Kaffee spart bis zu zehn Kilo Zucker pro Jahr ein. Dadurch landen 6,5 Kilogramm weniger Körperfett auf Ihren Hüften. Machen Sie doch einfach mal eine Zuckerentwöhnung für 2 bis 4 Wochen. Ihre Geschmacksnerven regenerieren sich und Sie schmecken wieder viele andere Geschmäcker intensiver. Vor allem packt Sie danach kein Süßhunger mehr und gesüßte Lebensmittel schmecken auf eimal ekelig süß. Es lohnt sich!
Fernsehkonsum erhöht das Risiko an Übergewicht zu erkranken!
Das Forschungsteam der Würzburger Universität beschäftigte sich zuletzt mit dem Thema, wie sich die menschlichen Emotionen auf das Essverhalten, sowie die Geschmackswahrnehmung auswirken.
Die Probanden sahen lustige, traurige und neutrale Filmszenen und sollten vorher und nachher Lebensmittel zu sich nehmen. Die Ergebnisse hierbei zeigten zum einen, dass die Versuchsteilnehmer weder nach lustigen noch traurigen Filmausschnitten zwischen geschmacksintensiven und geschmackslosen Lebensmitteln unterscheiden konnten. Das gleiche galt für die Einschätzung des Fettgehaltes. Nach emotionslosen Szenen war diese Zuordnung des Geschmacks kein Problem.
Fazit ist, dass bei den meisten Fernsehereignissen die Aufmerksamkeit vollkommen auf das Fernsehen gerichtet ist und damit die Kontrolle über das Essverhalten versagt und automatisiert abläuft. Daher unsere Empfehlung: Genießt eure Mahlzeiten und beschäftigt euch währenddessen nicht mit anderen Dingen, wie Fernsehen, Computerspiele oder Lesen. Denn emotionale Aktivitäten, wie Fernsehen oder Ähnliches während der gleichzeitigen Nahrungsaufnahme erhöhen das Risiko für Übergewicht enorm.
Abnehmen mit Kartoffeln, Reis und Nudeln?
Generell sollten Kartoffeln, Nudeln und Reis als Beilagen am Abend kleiner werden. Dafür darf der Gemüseanteil oder die Salatportion doppelt so groß ausfallen.
Wenn Sie zu den kohlenhydratreichen Beilagen greifen, dann sind Langkornreis, Basmati, Parboiled Reis, Wildreis, Vollkornreis zu empfehlen. Auch bei Nudeln ist die Vollkorn-Variante zu empfehlen. Nudeln möglichst "al dente", also noch etwas bissfest. Dann führen sie zu einem niedrigeren Blutzuckeranstieg und es wird weniger von dem Dickmachhormon Insulin produziert.
Bei den Kartoffeln sind Pellkartoffeln mit Schale zu bevorzugen, da sie mehr Ballaststoffe haben. Auch die Folienkartoffel ist eine gute Alternative. Ansonsten gilt bei den Kartoffeln das gleiche wie bei den Nudeln: Zu lang und weich gekocht, führen diese Kartoffeln zu einem höheren Blutzuckeranstieg.
Schärfen unterstützt die Gewichtsabnahme!
Die richtigen Gewürze helfen beim Abnehmen! Besonders scharfe Gewürze kurbeln den Stoffwechsel an und attackieren die Fettzellen. Dies ist u.a. auf die Scharfmacher Capsaicin und Piperin zurück zu führen. Ideal sind Pfeffer, Chili, Wasabi, Ingwer und scharfe Curry Pasten. Probieren Sie einfach diese scharfen Schlankmacher.
Saft ist kontraproduktiv bei der Gewichtsabnahme!
Rund um den Sport herum sind Saftschorlen mit natürlicher Süße nicht verkehrt. Allerdings sollte der Saftanteil nur 1/4 und der Wasseranteil 3/4 betragen. Sie füllen unsere Wasserspeicher auf und liefern wertvolle Vitamine und Mineralien. Doch außerhalb des Trainings sorgen Säfte für eine erhöhte Kalorienaufnahme. Dies liegt an dem hohen Fruchtzuckergehalt und der Tatsache dass bei Getränken keine wirkliche Sättigung einsetzt. Im Gegenteil. Durch den hoen Fruchtzuckeranteil können diese geradezu weiteren Süßhunger auslösen. Bevorzugen Sie als Durstlöscher stattdessen ein kalorienfreies Wasser. Säfte können als Obstersatz nach einer Mahlzeit getrunken werden, aber nicht zum Durst löschen für zwischendurch.
Gesund leben auch mit Kartoffeln, Reis und Nudeln
Generell sollten diese Beilagen bei deinen Hauptmahlzeiten kleiner werden. Dafür sollte die Gemüse- oder Salatportion doppelt so groß ausfallen. Nach Möglichkeit keine großen Mengen am Abend. Das blockiert die Fettverbrennung bis in die Nacht hinein.
Wenn Sie zu diesen Beilagen greifen, dann sind Langkornreis, Basmati, Parboiled Reis, Wildreis, Vollkornreis zu empfehlen. Auch bei Nudeln ist die Vollkorn-Variante zu empfehlen. Nudeln möglichst "al dente", also noch etwas bissfest. Dann haben Sie einen niedrigeren glykämischen Index.
Kartoffeln haben leider einen hohen glykämischen Index. Hier sind Pellkartoffeln mit Schale zu bevorzugen. Diese haben mehr Ballaststoffe. Wenn Kartoffeln, dann bitte mit Lebensmitteln mischen, die einen niedrigen glykämischen Index haben: z. B. Pellkartoffeln mit Quark.
Ein Verzicht auf Butter fördert das gesunde Abnehmen
Im Schnitt schmieren wir 10g Butter auf eine Scheibe Brot. Bei nur 2 Scheiben Brot am Tag entspricht das 50.000kcal, bzw. 7 Kg Körperfett pro Jahr.
Statt der Butter einfach mal zu einem leichten Frischkäse auf Quarkbasis zurückgreifen. So tuen Sie zusätzlich noch was Gutes für die Eiweißbilanz.
Olivenöl verstärkt das Sättigungsgefühl langanhaltend
Einer Studie zufolge wurden vier verschiedene Speisefette darauf getestet, wie sich diese auf das Sättigungsgefühl eines Menschen auswirken. In einem Zeitraum von drei Monaten nahmen 120 Probanden, zusätzlich zu ihrer täglichen Kost, 500g Magerjoghurt mit entweder Schweineschmalz, Milchfett, Raps- oder Olivenöl zu sich.
Die Ergebnisse zeigten, dass Olivenöl den größten Sättigungseffekt hervorrief. Zudem konnte eine erhöhte Konzentration des Sättigungshormones Serotonin im Blut festgestellt werden. Die Experten empfanden dieses Ergebnis verwunderlich und starteten daher einen zweiten Test.
Eine Testgruppe erhielt Joghurt mit Aroma- Extrakten aus Olivenöl und die Kontrollgruppe puren Joghurt. Das Fazit daraus war, dass die Energieaufnahme der „Aroma- Gruppe“ konstant blieb, die der Kontrollgruppe allerdings um 176 kcal pro Tag erhöht war.
Daher unsere Empfehlung: Reichern Sie Ihren Salat als Zwischenmahlzeit oder auch am Abend mit etwas Olivenöl an, um Ihr Sättigungsgefühl zu verlängern.