Wir alle ernähren uns. Die einen gesund, andere ungesund. Daneben gibt es noch jene, die sich vermeintlich gesund ernähren.
Es ist nicht einfach, über die Thematik "Gesunde Ernährung" zu schreiben. 2 + 2 ergibt zwar 4, aber von solch absoluten Zahlen - z. B. Kalorienzahlen - kann man in der Ernährungslehre nur träumen. Darüber hinaus ist man sich auch bezüglich der Art und Herkunft der Nahrungsmittel uneins - z. B. tierische und / oder pflanzliche Nahrungsmittel
Was versteht man unter Ernährung?
Ernährung nennt man die Zufuhr und Aufnahme von Nährstoffen für das Wachstum, die Entwicklung und die Lebenserhaltung des in unserem Falle menschlichen Körpers.
Welche Zwecke erfüllt die Ernährung?
Die Nahrungsaufnahme dient vor allem drei Zwecken:
-Sie liefert Brennstoff!
Der menschliche Körper benötigt Brennstoff, um ihn warm zu halten. Des Weiteren bezieht er daraus die Energie, um Arbeit leisten zu können und am Leben zu bleiben.
-Sie liefert Baumaterial!
Dieses Baumaterial benötigt er, um zu wachsen und um ausgedientes Gewebe zu ersetzen.
-Sie liefert Mineralien, Vitamine und Spurenelemente!
Die Mineralien, Vitamine und Spurenelemente helfen dem Körper, lebensnotwendige chemische Prozesse aufrecht zu erhalten.
Was ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung?
Genau wie jeder Mensch seinen einzigartigen Fingerabdruck hat, gibt es auch für jeden Menschen seine ureigenste individuelle gesunde und ausgewogene Ernährung. Diese hängt mit seinem Geschlecht, seiner Größe, seinem Lebensalter, seiner Stoffwechselgeschwindigkeit und seiner körperlichen Aktivität zusammen. Auch andere Faktoren können eine Rolle spielen, wie zum Beispiel seine Herkunft (Mittelmeerkost).
Welches gesellschaftliche Ernährungs-Problem haben wir?
Unsere Gesellschaft leidet an Fehlernährung und Bewegungsmangel. Die Fehlernährung könnte man auch mit Überernährung bezeichnen. Wir essen zu viel, zu oft und zu konzentriert. Anders ausgedrückt: Wir essen über unseren Bedarf. Gesunde und ausgewogene Ernährung heißt deshalb auch, dass unser Nahrungsmittelverbrauch mit unserem Bedarf durch Aktivität und Arbeit in Übereinstimmung gebracht werden muss.
Welche Bestandteile hat eine gesunde und ausgewogene Ernährung?
Sie besteht aus 60 % Kohlenhydrate, 30 % Fette und 8 bis 10 % Eiweiß.
Welche Nahrungsmittel-gruppen gibt es?
Kohlenhydrate:
Der Sammelbegriff Kohlenhydrate steht für Zucker, Stärken und Ballaststoffe. Sie liefern einen großen Teil der Energie, die der Körper benötigt.
Fette:
Fette sind konzentrierte Energielieferanten. Darüber hinaus sind sie Grundstoffe, die zum Beispiel Hormone aufbauen.
Eiweiß / Protein:
Körpergewebe wird ständig abgenutzt und abgebaut. Die eiweißhaltige Nahrung gleicht diesen Verlust wieder aus.
Vitamine:
Damit die Organe funktionstüchtig sind, werden Vitamine benötigt.
Mineralstoffe und Spurenelemente:
Auch die Mineralstoffe und Spurenelemente sind für das richtige Funktionieren des Körpers notwendig. Insbesondere die Knochen und das Blut brauchen sie.
Wasser:
Zu guter Letzt möchte ich noch das Wasser nennen. Es ist der wichtigste Nährstoff und ist an jeder Körperfunktion beteiligt.
Wie oft soll man täglich Nahrungs-mittel zu sich nehmen?
Manchmal werden unsere gewohnten 3 Hauptmahlzeiten empfohlen, an anderer Stelle kommen zwei Zwischenmahlzeiten hinzu. Die tägliche Ernährung von 100 % verteilt sich dann folgendermaßen:
- 25 % - Frühstück
- 10 % - Vormittags-Zwischenmahlzeit
- 30 % - Mittagessen
- 10 % - Nachmittags-Zwischenmahlzeit
- 25 % - Abendessen
Allgemeine Ernährungstipps!
- Bringen Sie Ihre Kalorienaufnahme und Ihren Kalorienverbrauch in ein ausgewogenes Verhältnis!
- Halten Sie den Verarbeitungsgrad Ihrer Lebensmittel so niedrig wie möglich!
- Bereiten Sie Ihre warmen Mahlzeiten schonend zu!
- Bevorzugen Sie pflanzliche Nahrungsmittel!
- Snacken Sie nicht rund um die Uhr!
- Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten in aller Ruhe ein!
- Planen Sie ein realistisches Idealgewicht!
- Füllen Sie Ihren Magen zwischendurch immer wieder mit kalorienfreien Flüssigkeiten wie Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees!
- Verordnen Sie sich täglich 60 Minuten Bewegung!
Ihre 10 Ernährungsplan-Regeln!
1. Regel: Ich will mehr Gemüse, Kartoffeln und Obst essen!
2. Regel: Ich will auf die Qualität der Fette achten und deshalb Nahrungsmittel, die reich an n-3-Fettsäuren sind, zu mir nehmen!
3. Regel: Ich will komplexe Kohlenhydrate wie zum Beispiel Vollkornprodukte bevorzugen!
4. Regel: Ich will hochkonzentrierte Fructose, die sowohl in Haushaltszucker als auch in Süßmitteln enthalten ist, vermeiden!
5. Regel: Ich will meine Mahlzeiten frisch zubereiten!
6. Regel: Ich will weniger tierisches Eiweiß konsumieren!
7. Regel: Ich will die Belastung meines Körpers mit Schadstoffen verringern!
8. Regel: Ich will die Belastung meines Körpers mit Lebensmittelzusatzstoffen so gering wie möglich halten!
9. Regel: Ich will Alkohol mit Verstand trinken!
10. Regel: Ich will täglich 2 bis 3 Liter Mineralwasser, Früchte- und / oder Kräutertees trinken!
Kohlenhydrate -Saccharide?
Auf der Hauptseite zum Thema Ernährung habe ich Ihnen schon gesagt, dass Kohlenhydrate (oder Saccharide) ein Bestandteil gesunder und ausgewogener Ernährung sind. Sie machen 60 % davon aus.
Was sind Kohlenhydrate?
Der Sammelbegriff Kohlenhydrate steht für
- Zucker
- Stärken
- und Ballaststoffe
Sie bilden den Hauptenergieträger der täglichen Nahrung und liefern die Bausteine für Wachstum, Leben und Aktivität. Kohlenhydrate finden sich fast nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln.
Worin finden sich die Zucker-Kohlenhydrate?
- Glucose und Dextrose (Traubenzucker) findet sich zum Beispiel in vielen Früchten.
- Auch Fruktose (Fruchtzucker) ist in Obst enthalten - aber auch in Honig und Süßmitteln.
- Saccharose (Rohr-, Rüben-, Haushaltszucker) findet sich in Zuckerrohr oder Zuckerrüben.
- Laktose (Milchzucker) ist in Milch und daraus hergestellten Produkten enthalten.
Worin finden sich die Stärken-Kohlenhydrate?
- In Kartoffeln.
- In Getreide - zum Beispiel: Weizen, Gerste, Hafer, Hirse, Roggen, Mais und Reis.
- In Hülsenfrüchten - zum Beispiel: Erbsen, Linsen und Bohnen.
- Und in allen Produkten, die aus diesen Früchten hergestellt werden - zum Beispiel: Knödel, Püree, Brot, Nudeln, Dosengemüse und Eintöpfen.
Worin finden sich die Ballaststoffe-Kohlenhydrate?
Ballaststoffe finden sich in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln. Sie sind unverdaulich.
Ballaststoffe fördern zum Beispiel die Bewegungen im Magen-Darm-Trakt. Sie sorgen auch dafür, dass der Blutzucker- und Cholesterinspiegel nach den Mahlzeiten nicht so stark schwankt.
Was geschieht mit den Kohlenhydraten?
Die Kohlenhydrate werden im Darm verdaut und in Zuckern zerlegt. Da der menschliche Organismus über die Darmwand nur Einfachzucker (Monosaccharid) aufnehmen kann, muss der Zweifach- und Mehrfachzucker durch Verdauungsenzyme gespalten werden. Danach wird das Monosaccharid ins Blut abgegeben.
Falls die Kohlenhydrateversorgung größer als der Kohlenhydratebedarf ist, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und als Fettdepot gespeichert.
Schlussendlich liefert ein Gramm Kohlenhydrate 4 Kilokalorien (dazu an anderer Stelle mehr
Fette - Lipide - Fettstoffwechsel
Auf der Hauptseite zum Thema Ernährung habe ich Ihnen schon gesagt, dass Fette (auch Lipide genannt) ein Bestandteil gesunder und ausgewogener Ernährung sind. Sie machen 30 % davon aus.
Was sind Fette / Lipide?
Fette sind neben den Kohlenhydraten und dem Eiweiß ein Hauptnährstoff und die energiereichsten Energielieferanten des menschlichen Körpers. Lipide sind auch Grundstoffe, die zum Beispiel Hormone aufbauen.
In welchen Nahrungsmitteln kommen Fette vor?
Fette und Lipide kommen sowohl in tierischen Nahrungsmitteln als auch in Früchten und Samen vor.
Bei Fetten ist Vorsicht geboten, weil sie "rein" und auch "versteckt" gegessen werden. "Reine" Fette sind zum Beispiel Streich- und Bratfette und Öle. Die "versteckten" Fette befinden sich zum Beispiel in Schokolade, Käse, Wurst
Was sind essentielle Fettsäuren?
Viele Nährstoffe kann der menschliche Körper selbst herstellen. Andere müssen ihm zugeführt werden, weil er sie nicht selbst aufbauen kann. Diese Nährstoffe nennt man essentielle Nährstoffe. Essentielle Fettsäuren sind solche Fettsäuren, die in Fetten und Ölen dem Körper zugeführt werden müssen.
Zu den essentiellen Fettsäuren gehören:
- Linolsäure und Linolensäure - diese Fettsäuren sind in Pflanzenölen.
- Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure - diese Fettsäuren sind in Fischölen. Sie können aber auch aus Linolensäure gebildet werden. Die Einnahme über Fischöl ist aber die bessere Quelle.
- Arachidonsäure kann der menschliche Körper aus Linolsäure herstellen.
Es gibt aber auch Fettsäuren, die teilweise von den Zellen selbst hergestellt werden.
Was geschieht mit den aufgenommenen Fetten?
Die Fette werden im Zwölffingerdarm und Dünndarm verdaut und in ihre Grundeinheiten, die Fettsäuren, zerlegt. Über die Darmwand werden sie aufgenommen und gelangen über das Blut und die Lymphe zu ihren Zielorganen.
Fette dienen aber auch in Form von Depotfett als Energiespeicher. Diese werden vor allem in der Bauchhöhle und dem Unterhautfettgewebe abgelagert.
Welche Fettsäuren gibt es?
Die Fettsäuren werden nach dem Grad ihrer Sättigung unterschieden:
- Gesättigte Fettsäuren = ausschließlich Einfachbindungen (zwischen den Kohlenstoffatomen)
- Einfach ungesättigte Fettsäuren = Doppelbindungen
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren = Mehrfach-Doppelbindungen
Die Anteile der Fettsäuren am Gesamtfett
Der Fettgehalt gesunder und ausgewogener Ernährung sollte ungefähr 30 % des Energiebedarfs decken. Wie teilen sich nun diese 30 % in Fettsäuren-Anteile auf? Zwei Empfehlungen von Fachleuten möchte ich hier nennen:
Gesättigte Fettsäuren = zum Beispiel in Fleisch und Wurst enthalten:
Empfehlung 1: maximal 10 %
Empfehlung 2: weniger als 7 %!
Einfach ungesättigte Fettsäuren = zum Beispiel in Olivenöl:
Empfehlung 1: mindestens 10 %
Empfehlung 2: 13 %!
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren = zum Beispiel in Pflanzenölen:
Empfehlung 1: höchstens 10 %
Empfehlung 2: 10 %!
Die Fette-Realität!
Die Fette- und Fettsäuren-Realität sieht aber ganz anders aus:
- Wir essen zu viel Fette - mehr als 30 %!
- Der Anteil an gesättigten Fettsäuren ist zu hoch - mehr als 10%!
- Der Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren ist zu niedrig - viel weniger als 13 %!
- Der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist zu niedrig - weniger als 10 %!
Damit möchte ich überleiten zum Cholesterin, den Triglyceriden und der Fettstoffwechselstörung.
Cholesterin, Triglyceride und Fettstoffwechselstörungen:
Was ist / sind das?
Die wichtigsten Fettstoffe im Blut sind Cholesterin und Triglyceride.
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die in tierischen Fetten enthalten ist. Man unterscheidet exogenes Cholesterin, das mit der Nahrung zu sich genommen wird und endogenes Cholesterin, das fast ausschließlich in der Leber gebildet wird. Ein erhöhtes LDL-Cholesterin wird für zahlreiche Krankheiten verantwortlich gemacht.
Triglyceride sind die pflanzlichen und tierischen Fette, die wir mit unserer Nahrung aufnehmen. Sie scheinen für die Gesundheit weniger gefährlich zu sein als erhöhte Cholesterinwerte. Die Meinungen gehen hier aber weit auseinander.
Unter einer Fettstoffwechselstörung (Dyslipidämie) versteht man eine krankhafte Veränderung der Blutfette - sowohl erhöhte als auch verminderte Blutfette! Hier gehe ich nur auf die erhöhten Blutfettwerte ein!
Und was sind Lipoproteine?
Die Fettstoffe werden auf dem Blutweg durch den Körper transportiert. Damit dies möglich ist, werden sie mit Eiweißen verbunden. Diese Verbindungen aus Fettstoffen und Eiweißen nennt man Lipoproteine.
Vier davon sind:
- Chylomikronen - sie sind die größten Lipoproteine.
- VLDL (very low density lipoproteins) - sie sind Lipoproteine mit sehr geringer Dichte, die viel Triglyceride und wenig Cholesterin enthalten.
- LDL (low density lipoproteins) - sie sind Lipoproteine mit geringer Dichte, die wenig Triglyceride und viel Cholesterin enthalten.
- HDL (high density lipoproteins) - sie sind Lipoproteine mit hoher Dichte, die wenig Triglyceride und wenig Cholesterin enthalten.
LDL ist das sogenannte böse beziehungsweise schlechte Cholesterin. HDL das sogenannte gute Cholesterin.
Cholesterin-Werte?!
Wahrscheinlich vermissen Sie schon die üblichen Normal-Cholesterin-Werte. Diese verschweige ich Ihnen aber absichtlich. Es geht mir hier nicht um die Behandlung von Fettstoffwechselstörungen, sondern nur um die Einbindung eines großen gesellschaftlichen Krankheitsproblems in eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Deshalb:
Wie kann man schlechten LDL-Cholesterin-Werten vorbeugen?
Weiter oben habe ich geschrieben, dass Cholesterin in tierischen Fetten enthalten ist. Auch war davon die Rede, dass unser Anteil an gesättigten Fettsäuren, die zum Beispiel in Fleisch und Wurst enthalten sind, zu hoch ist. Mit anderen Worten: Achtet man darauf, weniger gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen, beugt man gleichzeitig erhöhten LDL-Cholesterin-Blutfettwerten vor!
Im Ernährungsalltag heißt dies zum Beispiel:
Wenn Sie Fleisch und Wurst essen, dann achten Sie darauf, dass es mageres Fleisch und magere Wurst ist.
Meiden Sie tierische Fette. Verwenden Sie viel lieber pflanzliche Öle mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie zum Beispiel Distelöl (75 %), Leinöl (72 %), Sonnenblumenöl (60 %), Maiskernöl (55 %), ...
Achten Sie bei Backwaren darauf, dass der Ei- und Fettanteil nicht hoch ist.
Fette und Kalorien
Fette sind konzentrierte Energiequellen. Es verwundert daher nicht, dass ein Gramm Fett mehr als das doppelte an Kalorien liefert als Kohlenhydrate, nämlich 9 Kilokalorien (dazu an anderer Stelle mehr!