Zwei Scheiben, eine Achse und eine Schnur ergeben ein Jo-Jo. Als Kind habe ich hin und wieder damit gespielt. Tricks konnte ich keine - Spaß hat es trotzdem gemacht. Andere konnten es besser - zuzuschauen hat richtig begeistert. Vom Jo-Jo-Effekt hatte ich damals noch nichts gehört.
Was ist der Jo-Jo-Effekt?
Der Jo-Jo-Effekt hat nur mit dem Auf und Ab des Jo-Jo-Spieles zu tun. 10 Kilo runter, 11 wieder drauf, 11 wieder runter, 12 wieder drauf, ... und so weiter und so fort. So geht das über Jahre, macht auf Dauer keinen Spaß, gefährdet die Gesundheit und kann zu Essstörungen führen.
Schnell abnehmen - schnell zunehmen!
Nochmal im Klartext: Der Abnehmwillige führt eine mehr oder weniger extreme Reduktionsdiät durch und verliert dabei viele Pfunde. Nach der Diät nimmt er wieder zu. Wiederholt er diese Diät immer wieder, so bewegt sich sein Gewicht wie ein Jo-Jo auf und ab. Oftmals ist das neue Gewicht höher als das vorhergehende Ausgangsgewicht.
Die Ursachen des Jo-Jo-Effektes
Es gibt mehrere Ursachen für den Jo-Jo-Effekt:
Schnell abnehmen
Die Zeit drängt, die Bikinifigur muss schnell her. Und nur mit einer radikalen Diät ist das noch zu schaffen. Dieser Wunsch und dieses Verhalten sind das Fundament des Jo-Jo-Effektes.
Das körperliche Missverständnis
Mit Ihrem Verstand wollen Sie abnehmen und dann Ihr Gewicht halten.
Und Ihr Körper? Er nimmt die Nahrung wie eh und je auf. Bis vor Kurzem hat er den Überschuss als Fett gespeichert. Nun greift er diese Reserven an. Dieser "Angriff" signalisiert ihm aber nicht Ihren Plan vom Abnehmen, sondern dass Nahrungsmittel knapp sind und wohl eine Hungersnot herrscht. Er stellt auf Sparflamme um senkt damit auch den Kalorien-Grundumsatz.
Aber es geschieht noch etwas. Ihr Körper greift nicht nur die Fettreserven an, nein, er beginnt auch Muskelgewebe zur Energiegewinnung heranzuziehen. Es kommt zum Verlust von Muskelmasse und der Grundumsatz wird zusätzlich gesenkt.
Nach der Diät = vor der Diät!
Nach Ihrer erfolgreichen Diät ernähren Sie sich wieder wie vor der Diät. Es war ja auch nicht Ihr Plan, die Ernährung umzustellen, sondern auf die Schnelle einige Kilos loszuwerden. Und das hat funktioniert.
Inzwischen realisiert Ihr Körper, dass die Notzeit wohl ein Ende hat. Er macht sich an die Arbeit - die Fettdepots müssen wieder aufgefüllt werden!
Leider fehlt Ihnen auch ein Teil dessen, was vor allem für Energieverbrauch sorgt. Ich rede von der durch die Diät verlorengegangenen Muskelmasse, die bewirkt, dass Sie noch weniger Kalorien benötigen.
Nach der Diät = vor der Diät sorgt dafür, dass Sie Ihr altes Gewicht - plus ein paar Pfunde mehr - schnell wieder erreichen.
Wie vermeidet man den Jo-Jo-Effekt?
Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, müssen Sie seine Ursachen beseitigen:
Nicht schnell - langsam (gesund) abnehmen!
Es besteht der Verdacht, dass auch eine extreme Kalorienreduktion den Kalorien-Grundumsatz beeinflusst. Schon hier scheint der Körper auf die Hungersnotsparflamme umzuschalten, um sein Überleben zu sichern.
Geben Sie Ihrem Körper also keinen Anlass, den Notschalter einzulegen. Lassen Sie die Finger von radikalen Diäten. Nehmen Sie langsam ab. Falls Sie Kalorien zählen, so empfehlen Ernährungswissenschaftler zwischen 500 bis 800 kcal weniger pro Tag. An anderer Stelle ist von 0,5 kg pro Woche die Rede.
Keine körperlichen Missverständnisse -reden Sie Klartext mit ihm!
Natürlich dürfen und sollen die Fettreserven angegriffen werden. Das ist gewollt und verläuft durch ein langsames und gesundes Abnehmen in geordneten Bahnen.
Was aber nicht sein darf, ist der Verlust der Muskelmasse. Sie senkt den Grundumsatz zusätzlich und sorgt damit dafür, dass Sie noch weniger Kalorien benötigen, weil ein Teil der energieschluckenden Muskelmasse verloren gegangen ist.
Und wie kann man dem entgegenwirken? Verbinden Sie Ihr Abnehmen mit körperlicher Bewegung. Treiben Sie Sport. Natürlich wirkt Kraftsport dem Abbau der Muskelmasse am Effektivsten entgegen. Finden Sie Ihre körperliche Aktivität zwischen den beiden Extremen - Fernsehsessel ....... Kraftsport. Wer weiß - vielleicht haben Sie sogar Spaß an Schwerathletik?!
Nochmal: Was bewirkt Sport?
- Er verhindert den Muskelabbau!
- Er baut sogar Muskeln auf!
- Er steigert den täglichen Kalorienbedarf (Grundumsatz)!
Nach der Diät vor der Diät!
Nach einer Hungerkur neigt man dazu, wieder kräftig zu futtern. Endlich sind die Tage der großen Entbehrungen vorbei, nun kann man sich wieder all das gönnen, was man vorher in sich hinein"gefressen" hat. So is(s)t man schnell auf dem alten Gewicht - wahrscheinlich überbietet man es sogar!
Ändern Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten! Steigern Sie Ihre Kalorienzufuhr langsam - über Wochen hinweg. Und vermeiden Sie auf jeden Fall Ihre einstige Überernährung. Sie wird nicht ausgeschieden, sondern in Ihren leeren Depots eingelagert!
Die Set-Point-Theorie
Zugegeben - von der Set-Point-Theorie habe ich durch meine vielen Bücher nur in Form von wenigen Sätzen erfahren. Kennt man die Theorie, ist dies nicht weiter verwunderlich, weil durch sie die ganzen Gewichtsreduktionsmethoden irgendwie sehr schlecht wegkommen. Warum? Nun, das soll Ihnen der folgende Artikel verdeutlichen.
Der Setpoint undseine Theorie!
Die Set-Point-Theorie besagt, dass Erwachsene ein individuelles Gewicht (Setpoint = Sollwert) besitzen, das ihr Körper verteidigt. Es kann willentlich nur schwer verändert werden und ist genetisch programmiert. Bei diesem Setpoint geht es dem Körper gut, weshalb er ihn auch beibehalten möchte. Will man ihn verändern, so kämpft der Körper dagegen an und es treten gesundheitliche Probleme auf. Die meisten Erwachsenen haben einen verhältnismäßig stabilen Setpoint.
Die Schaltstelle des Setpoint!
Die Regulierung zur Einhaltung des Set-Point geschieht im Gehirn. Die Schaltzentrale wird Ponderostat genannt und sitzt vermutlich im Hypothalamus.
Wie funktioniert der Ponderostat?
Im Gehirn ist der Referenzwert (Set-Point) gespeichert. Dieser wird immer wieder mit dem gegenwärtigen Wert verglichen. Stellt der Ponderostat eine Abweichung fest, generiert der GKM (Gleichgewicht-Kontroll-Mechanismus) ein Signal (Appetit oder Sättigung) und trifft auch andere Maßnahmen (speichert oder verwirtschaftet Fett), um das Gewicht zu halten.
Mit anderen Worten: Bei Gewichtsveränderungen kommt es zu Stoffwechselveränderungen (Beschleunigung oder Verlangsamung) mit denen der Körper das Ausgangsgewicht wiederherstellt.
Ist die Set-Point-Theorie wissenschaftlich belegt?
Die Forschung bezüglich dieser Thematik ist noch längst nicht abgeschlossen. Viele theoriekonforme Ergebnisse (von Corbett, Wilterdink, Keesey, Kleiber, Cabanac, ...) beziehen sich auf Tierversuche. Aber es gibt durchaus auch Forschungsergebnisse (von Leibel, Hirsch, Sims, Nyström, ...), die sich auf Personen beziehen.
Setpoint, Übergewicht und Jo-Jo-Effekt!
Menschen mit Übergewicht (Adipositas) haben entweder einen genetisch bedingt zu hoch eingestellten Setpoint oder durch eine längerfristige Überernährung ihren Referenzwert erhöht.
Wie wir bereits gesehen haben, kann der Körper mit unterschiedlichen Energieaufnahmen sehr gut umgehen. Kleine Veränderungen führen weder zu einer Erhöhung noch zu einer Abnahme des Gewichts. Anders ist es dann, wenn eine radikale Veränderung der Energieaufnahme (Diät) stattfindet. Dabei verliert der Körper dann tatsächlich an Gewicht. Sobald aber die Diät abgebrochen wird, arbeitet der Regulierungsmechanismus wieder auf den Setpoint zu (Jo-Jo-Effekt).
Ursachen für einen erhöhten Set-Point!
Aus dem bisher Gesagten ergeben sich hauptsächlich folgende Ursachen für einen erhöhten Set-Point:
- durch die genetische Veranlagung,
- durch wiederholte Diäten mit Jo-Jo-Effekt,
- durch ein gestörtes Essverhalten
- und durch Bewegungsmangel.
Wie kann man den
Set-Point neu regulieren?
Hat man die Erhöhung des Set-Point selbst verschuldet, so geschah dies nicht über Nacht. Häufige Diäten und andere Dinge haben über einen langen Zeitraum dafür gesorgt, dass der Referenzwert nach oben wanderte. Die Möglichkeit einer Neuregulierung muss mit folgenden Maßnahmen angegangen werden:
- Alle Ursache für die Erhöhung des Set-Point (des Übergewichts) müssen beseitigt werden.
- Dem Bewegungsmangel muss bewusst entgegengewirkt werden.
- Kurzfristige Diäten müssen durch eine dauerhafte Ernährungsumstellung ersetzt werden.
- Das persönliche Wunschgewicht (Zielgewicht) muss über eine längere Zeitspanne gehalten werden (Fachleute sprechen von mindestens 9 Monaten).
Fazit:
Das Körpergewicht von Erwachsenen wird durch einen genetisch festgelegten Set-Point reguliert. Was dieses Sollwert-Gewicht angreift, wird vom Körper mit Stoffwechselveränderungen und Hunger (oder Sättigung) bekämpft. Ihn interessiert einzig, sein programmiertes Gewicht zu halten.
Wiederholte Diäten, Essstörungen, unregelmäßiges Essen und andere Dinge setzen die Set-Point-Selbstregulierung nicht nur außer Kraft, sondern verschieben sogar das Referenzgewicht nach oben und stören das vorhandene Gefühl für Hunger und Sättigung.
Da es auf dieser Seite um Übergewicht geht, wurde die Set-Point-Theorie hauptsächlich aus diesem Blickwinkel besprochen.