Soßen einfach verfeinern und verbessern!
Soßen machen so manches Rezept erst richtig schmackhaft, doch in vielen Soßen stecken die versteckten Fette. Durch Sahne, Creme Fraiche und Co nehmen wir einen zu hohen Anteil gesättigter, tierischer Fette zu uns. Diese können z. b. durch leckeres, püriertes Gemüse ersetzt werden.
Als Hauptbestandteil empfehlen wir passierte Tomaten. Alle weiteren Gemüsesorten können Sie nach Belieben hinzufügen. Sie sparen dadurch nicht nur eine Menge Kalorien, sondern verbessern auch ihre Mikronährstoffbilanz durch einen höheren Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt.
Alternativ können Sie auch auf pflanzliche Soßen, wie z.B. Soja Cuisine, zugreifen. Diese Fette sind im Gegensatz zur Sahne pflanzlichen Ursprungs und haben dadurch einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte.
Wie viel Kohlenhydrate dürfen es am Abend sein?
Am besten sind natürlich gar keine, dies ist jedoch fast ein Ding der Unmöglichkeit. Das Problem bei Kohlenhydraten am Abend besteht darin, dass unsere Blutzuckerwerte ansteigen und das ausgeschüttete Hormon Insulin unsere Fettverbrennung für Stunden blockieren kann. Probieren Sie eine Gesamtmenge von 20g Kohlenhydraten in der Abendmahlzeit nicht zu überschreiten. Dann verbrennen Sie den größten Teil des Schlafes ihre Fette und werden im wahrsten Sinne des Wortes "Schlank im Schlaf".
Darf Honig in den Ernährungsplan?
In kleinen Mengen ist Honig völlig in Ordnung. Honig in reiner Form zu essen, ist allerdings nicht zu empfehlen, da er die gleichen Eigenschaften wie Haushaltszucker hat. Außerdem klebt Honig an den Zähnen und verursacht Karies. Aber als Naturprodukt hat er auch gesundheitliche Vorteile. Er besitzt eine Vielzahl wertvoller Inhaltsstoffe und eine etwas stärkere Süßkraft als Haushaltszucker. Man braucht daher weniger.
Gute Alternativen zum Süßen sind Agaven-, Apfel- und Birnendicksäfte, Ahornsirup oder Trockenfrüchte. Die Säfte haben eine höhere Süßkraft und führen zu einem niedrigerem Blutzuckeranstieg.
Wundermittel Blaubeere: Fettverbrenner und Cholesterinfeind!
Amerikanische Forscher fanden heraus, dass Blaubeeren nicht nur effektiv die Fettverbrennung unterstützen, sondern ebenfalls einen positiven Einfluss auf Cholesterinwerte haben. Der Inhaltsstoff der dafür zuständig ist ähnelt dem Antioxidationsmittel Resveratol, der ebenfalls in Trauben und anderen roten Beeren vorkommt. Die Nährwerte der Blaubeere sprechen ebenfalls für eine regelmäßige Aufnahme in den Tagesplan. Auf 100g kommen lediglich 7g Kohlenhydrate und davon sind 5g Ballaststoffe. In Sachen Mikronährstoffen besitzen Blaubeeren u.a. einen sehr hohen Vitamin C Gehalt, sowie Kalium, Phosphor und Vitamin A.
Vermeidung von Krankheitsbildern durch Vollkorn
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist essentiell für Vitalität und Wohlbefinden. Das Zauberwort lautet hier Ballaststoffe! Früher sind wir davon ausgegangen dass diese Stoffe lediglich Ballast darstellen und zu einem höheren Sättigungsgrad beitragen. Heute wissen wir jedoch, Ballaststoffe senken die Konzentration von Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) sowie das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Hypertonie und koronare Herzkrankheiten. Demnach können Ballaststoffe die Vermeidung von Krankheitsbildern des Metabolischen Sydroms unterstützen.
Doch dies ist nicht alles, seine Wasserbindungskapazität (bis zum 20-fachen des eigenen Volumens) reinigt den Darm, beschleunigt Darmpassagen, entgiftet den Körper und regt so die Verdauung an. Zusätzlich wird durch das Aufquellen und der daraus resultierenden Magendehnung eine bessere Sättigung erreicht. Ballaststoffe sind auch die Nahrungsquellen für die guten Bakterien in unserem Darm und tragen damit zu einer gesunden Darmflora und einer schöne Haut bei. Die Ballaststoffzufuhr bei Kindern und Erwachsenen liegt jedoch, in der deutschen Bevölkerung, weit unter der empfohlenen Menge von 30 g Ballaststoffen am Tag.
Sinnvolle Lebensmittel zum Anheben des Ballaststoffanteils:
Haferflocken: 10 g Ballaststoffe auf 100 g
Haferkleie: 16 g Ballaststoffe auf 100 g
Weizenkeime:18 g Ballaststoffe auf 100 g
Leinsamen: 38 g Ballaststoffe auf 100 g
Der Verzicht auf Alkohol führt schneller zum Wunschgewicht
Alkohol blockiert die Fettverbrennung. Sobald Sie Alkohol trinken, werden weder Kohlenhydrate noch Fette verbrannt. Der Körper schützt sich so vor einer Alkoholvergiftung. Eine Flasche Bier am Tag (0,5L) hemmt die Fettverbrennung von 16 Gramm. Das macht pro Jahr fast 6 kg Körperfett, die gespeichert werden. In der Abnehmphase sollte also möglichst gar kein Alkohol getrunken werden. An einem Tag in der Woche können sie eine Ausnahme machen. Wenn Alkohol, dann ist trockener Wein zu empfehlen. Der hat einen niedrigen glykämischen Index und besonders der Rotwein ist gut für die Herzgesundheit.
Sobald Sie ihr Wunschgewicht erreicht haben, können Sie ab und zu mal ein Glas (0,2 L) trinken. Werden Sie dabei aber zum Genießer und belassen es bei einem Glas (Männer maximal 2 Gläser 0,3-0,4L). Alkohol ist und bleibt bei übermäßigem Verzehr ein Gift. 15 g Alkohol am Tag ist das Maximum. Ein Glas Bier (0,5l) hat schon 15g!
Viel Schlaf macht schlank und vital
Einer aktuellen Studie aus den USA zufolge besitzen Menschen die im Schnitt 8,5 Stunden pro Nacht schlafen, aktivere Fettzellen als diejenigen mit nur 4,5 Stunden Schlaf. In Folge eines regelmäßigen Schlafmangels, sinkt die Insulin-Reaktion um bis zu 30%. Dadurch wird Fett vermehrt im Kreislauf gespeichert, anstatt es in den Muskelzellen als Energielieferant zu verwenden. Neben Übergewicht steigt auch das Risiko an Diabetes zu erkranken.
Stevia - Süßstoff der Zukunft?
Seit dem Dezember 2011 ist Stevia, ein Süßstoff aus den Blättern der südamerikanischen Pflanze Stevia, als Süßungsmittel für Lebensmittel auf dem deutschen Markt zugelassen. Die neue Süße ist kalorienfrei, verursacht kein Zahnkaries und liefert 300-mal mehr Süßkraft als Haushaltszucker. Der Geschmack ist vergleichbar mit gewöhnlichem Zucker, allerdings mit einer Lakritzähnlichen Note.
Softdrinks, Milchprodukte, Speiseeis und Frühstückszerealien können mit dem neuen Süßstoff verfeinert werden, vorausgesetzt der übliche Verzehr wird nicht überschritten. Die Konsumhöchstmenge liegt bei etwa 240 bis 280 mg, bei einem Körpergewicht von 60 bis 70 kg, pro Tag. In Backwaren, Gebäck, Desserts, Snacks und zum Teil auch Süßigkeiten wie z. B. Gummibärchen darf Stevia nicht eingesetzt werden.
Stevia ist ein Lebensmittelzusatzstoff der für Verbraucher erkennbar gekennzeichnet werden muss. Für Menschen mit Diabetes könnte Stevia eine Alternative zu „klassischem“ Zucker und synthetischen Süßstoffen sein. Allerdings weist der Verband der Diabetes-Beratung in Deutschland darauf hin, dass mit Stevia gesüßte Lebensmittel für Menschen mit Diabetes nur bedingt zu empfehlen sind. Die Gefahren einer Überdosierung von Stevia sind noch unbekannt und für den Verbraucher schwer zu kontrollieren.
Schnell essen ist ungesund und macht dick
Bekanntlich spielt die Qualität der Lebensmittel eine entscheidende Rolle. Jedoch die Geschwindigkeit, mit der man isst, hat ebenso eine herausragende Bedeutung bei der Nahrungsaufnahme. Wer sein Essen schnell hinunterschlingt, nimmt dementsprechend mehr zu sich und hat somit weniger Chancen beim Abnehmen.
Forscher an der Universität Kingston haben diese Tatsache anhand einer Studie bewiesen. Bewusstes, langsames Essen macht gesünder und schlanker. Das Gehirn erhält ein Signal, wenn der Magen voll ist. Das passiert durchschnittlich nach 15 bis 20 Minuten. Isst man sehr schnell, hat man zu dieser Zeit schon fast das Doppelte gegessen, als jemand, der langsamer isst.
Legen Sie einfach mal Ihr Besteck nach jedem Bissen neben den Teller, bis Sie vollständig gekaut und geschluckt haben. Das verringert die Essgeschwindigkeit. Natürlich sollte man dabei nicht Fernsehen oder lesen, ansonsten verliert man ebenfalls das Gefühl satt zu werden. Machen Sie aus jeder Mahlzeit ein Fest, Sie tun Ihrer Figur damit einen Gefallen!
Nüsse unterstützen das gesunde Abnehmen
Nüsse weisen zwar einen hohen Kaloriengehalt auf, doch dieser ist aufgrund der gesundheitsfördernden, pflanzlichen Fette zurückzuführen. Diese Fettsäuren sind von essentieller Bedeutung für den Zellaufbau. Aufgrund ihres chemischen Aufbaus beeinflussen sie die Blutfettwerte positiv und schützen die Blutgefäße vor Verkalkung. Zusätzlich liefern sie eine Menge an Mineralstoffen und Vitaminen, wie Eisen und Vitamin E. Die enthaltenen Ballaststoffe tragen zu einer guten Sättigung bei. Allerdings sollten wegen der hohen Energiedichte nicht mehr als eine handvoll Nüsse am Tag gegessen werden.
Proteinreiche Nahrung hilft beim Abnehmen?
Wissenschaftler des Deutschen Institutes für Ernährungsforschung, kurz DIfE, haben anhand einer Kurzzeit Studie im Mausmodell, die Ursache für den sättigenden Effekt proteinreicher Nahrungsmittel erforscht. Obwohl weitere Langzeitstudien benötigt werden, kann man eine deutliche Tendenz erkennen.
Ausgangspunkt der Studie sind zwei Gruppen Mäuse, die je eine Unterschiedliche proteinmischung in ihrem fettreichen Futtermittel erhielten. Das Resultat ist, das die Mäusegruppe mit der eiweißreicheren Nahrung, mehr Getrunken hat und trotz des vielen Fettes nicht zugenommen hat. Die Wissenschaftler vermuten daher, dass die erhöhte Wasseraufnahme ursächlich für die sättigende Wirkung des Futters ist. Das stärker Durstgefühl wird durch die höhere Stickstoffaufnahme ausgelöst. Eine hohe Proteinzufuhr ist somit zu Empfehlen.
Besser Abnehmen durch langes Kauen
In einer Studie in Athen wurden 17 freiwillige Probanden in ihrem Essverhalten getestet. An einem Tag verschlang jeder von ihnen 300ml Eiscreme in 5 Minuten und an einem anderen Tag die gleiche Menge Eis in 30 Minuten. Dabei wurden im Blut der Spiegel dreier Hormone gemessen, welche vom Verdauungstrakt ins Blut weitergegeben werden und im Gehirn im Anschluss das Hungergefühl auslösen.
Nach der 30-minütigen Mahlzeit wurde festgestellt, dass das appetitzügelnde Darmhormon wesentlich höher verbreitet ist, als nach dem hastigen Mahl. Damit ist festzuhalten, dass „Schnellesser“ einem erhöhten Risiko für Übergewicht unterliegen. Hier unser Tipp dazu: Da das Sättigungsgefühl erst nach 15-20 Minuten einsetzt, bitte zukünftig etwas mehr Zeit beim Essen lassen und "genießen".